카페인 부작용 9가지 총정리

커피나 티에는 기분, 신진대사, 정신적, 육체적 성과를 증진시킬 수 있는 물질인 카페인이 포함되어 있습니다. 카페인은 몸에 각성작용을 주지만 많은 양의 카페인은 불쾌하고 심지어 위험한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 카페인 부작용에 대해서 알려드리겠습니다.

불안

카페인은 경계심을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 카페인은 피곤하게 만드는 뇌 화학 물질인 아데노신의 효과를 막음으로써 작동합니다. 동시에, 그것은 증가된 에너지와 관련된 호르몬인 아드레날린의 방출을 촉발합니다.

매일 1,000mg 또는 그 이상의 매우 높은 섭취는 대부분의 사람들에게 신경질, 지독함 그리고 유사한 증상을 일으키는 것으로 보고되었습니다, 반면에 적당한 섭취조차도 카페인에 민감한 개인에게 유사한 영향을 미칠 수 있습니다.

건강한 남성 25명 중 한 연구는 약 300mg의 카페인을 섭취한 사람들이 가짜약을 복용한 사람들보다 스트레스를 2배 이상 경험했다는 것을 발견했습니다.

흥미롭게도, 스트레스 수준은 일반 카페인과 덜 빈번한 카페인 소비자들 사이에서 비슷했고, 이것은 여러분이 습관적으로 그것을 마시는지에 관계없이 스트레스 수준에 동일한 영향을 미칠 수 있다는 것을 암시합니다.

커피의 카페인 함량은 매우 다양합니다. 참고로 스타벅스의 대형 커피는 약 330mg의 카페인을 함유하고 있습니다. 만약 종종 긴장하거나 초조함을 느낀다면, 카페인 섭취를 보고 줄이는 것이 좋은 생각일 수도 있습니다.

 

불면증

사람들이 깨어 있도록 돕는 카페인의 능력은 카페인의 가장 소중한 특성 중 하나입니다. 반면에 너무 많은 카페인은 충분한 회복 수면을 취하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.

연구에 따르면 카페인 섭취가 많아지면 잠드는 데 걸리는 시간이 늘어나는 것으로 나타났습니다. 대조적으로 낮거나 적당한 양의 카페인은 수면에 별로 영향을 주지 않는 것처럼 보입니다.

카페인은 커피와 차가 카페인의 가장 농축된 원천이지만, 탄산음료, 코코아, 에너지 드링크 그리고 여러 종류의 약물에서도 발견됩니다. 예를 들어, 에너지 주사는 최대 350mg의 카페인을 포함할 수 있는 반면, 일부 에너지 음료는 캔당 500mg의 엄청난 양을 제공합니다.

중요한 것은 수면에 영향을 주지 않고 섭취할 수 있는 카페인의 양은 유전자와 다른 요인에 달려 있다는 것입니다. 게다가 낮에 섭취하는 카페인은 그것의 효과가 나타나는데 몇 시간이 걸릴 수 있기 때문에 수면을 방해할 수 있습니다. 연구에 따르면 카페인은 평균 5시간 동안 체내에 남아있지만, 개인에 따라 1시간 30분에서 9시간까지 걸릴 수 있습니다.

한 연구는 카페인 섭취의 시기가 수면에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 연구원들은 12명의 건강한 성인들에게 취침 6시간 전, 취침 3시간 전 또는 취침 직전에 카페인 400mg을 투여했습니다. 세 그룹이 모두 잠드는 데 걸린 시간과 밤에 깨어 있는 시간이 모두 크게 증가했습니다. 이러한 결과는 여러분의 수면을 최적화하기 위해 카페인의 양과 시기 모두에 주의를 기울이는 것이 중요하다는 것을 암시합니다.

소화 문제

많은 사람들은 아침 커피 한 잔이 변을 움직이는데 도움이 된다는 것을 발견합니다. 커피의 설사 효과는 대장에서의 활동을 빠르게 하는 위장에서 생산되는 호르몬인 가스트린의 방출에 기인합니다. 카페인이 없는 커피 역시 비슷한 반응을 보이는 것으로 나타납니다.

하지만 카페인 그 자체는 또한 소화관을 통해 음식을 이동시키는 수축인 정막염을 증가시킴으로써 배변을 자극하는 것처럼 보입니다. 이러한 효과를 고려해 볼 때, 많은 양의 카페인이 어떤 사람들에게는 변이 헐거나 심지어 설사까지 일으킬 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

수년 동안 커피가 위궤양을 일으킨다고 믿었지만, 8,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 대규모 연구는 둘 사이의 연관성을 발견하지 못했습니다. 반면에, 어떤 연구는 카페인이 들어간 음료가 어떤 사람들에게는 위식도 역류병을 악화시킬 수 있다는 것을 암시니다. 

한 연구에서 건강한 성인 다섯 명이 카페인이 든 물을 마셨을 때  위 내용물이 식도으로 올라가지 못하게 하는 근육의 이완을 경험했습니다. 즉 역류성 식도염(GERD)의 특징입니다.

커피는 소화 기능에 큰 영향을 줄 수 있기 때문에 어떤 문제가 생긴다면, 마시는 양을 줄이거나 차로 바꾸기를 권장합니다.

근육 손상

횡문근융해증은 손상된 근육 섬유가 혈류로 유입되어 신부전이나 다른 문제로 이어지는 매우 심각한 질환입니다. 횡문근융해증의 흔한 원인으로는 외상, 감염, 약물 남용, 근육 긴장, 독사 또는 곤충의 물림 등이 있습니다. 특히 카페인 과다 섭취와 관련된 횡문근 분석에 대한 보고가 여러 차례 있었습니다.

한 여성은 카페인이 약 565mg 함유된 커피를 1리터 마신 후 메스꺼움, 구토를 앓았습니다. 다행히도, 그녀는 약물 및 액체로 치료를 받은 후 회복되었습니다. 특히 카페인에 익숙하지 않거나 카페인의 효과에 매우 민감한 사람에게 그런 반응이 나타날 수 있습니다.

횡문근융해증의 위험을 줄이기 위해서 섭취를 하루에 약 250mg의 카페인으로 제한하는 것이 가장 좋습니다.

 

중독

카페인이 코카인과 암페타민처럼 특정한 뇌 화학물질을 유발하지만, 이러한 약물들이 하는 것처럼 고전적인 중독을 일으키지는 않는다는 것을 암시합니다. 하지만 그것은 특히 높은 복용량에서 심리적 또는 육체적 의존으로 이어질 수 있습니다.

한 연구에서 일반적으로 카페인을 많이 섭취하거나, 적당히 섭취하거나, 전혀 섭취하지 않은 16명의 사람들이 카페인 없이 하룻밤을 보낸 후 단어 테스트에 참여했습니다. 높은 카페인 사용자들만이 카페인과 관련된 단어에 대한 편견을 보였고 강한 카페인 갈망을 가지고 있었습니다. 게다가 카페인 섭취의 빈도가 높을 수록 카페인 의존도가 높은 경향을 나타냅니다.

카페인 혼합물이 진정한 중독을 일으키지는 않는 것 같지만, 만약 정기적으로 많은 커피나 다른 카페인이 든 음료를 마신다면 카페인의 효과에 의존하게 될 가능성이 매우 높습니다.

고혈압

전반적으로 카페인은 대부분의 사람들에게 심장병이나 뇌졸중의 위험을 증가시키지 않는 것 같습니다. 하지만 신경계에 대한 자극 효과 때문에 여러 연구에서 혈압을 높이는 것으로 나타났습니다.

높은 혈압은 심장 발작과 뇌졸중의 위험 인자입니다. 왜냐하면 그것은 시간이 지남에 따라 동맥을 손상시켜 심장과 뇌로 가는 피의 흐름을 제한할 수 있기 때문입니다. 다행히도 혈압에 대한 카페인의 영향은 일시적인 것으로 보입니다. 더욱이 카페인에 익숙하지 않은 사람들에게 가장 강한 영향을 미치는 것 같습니다.

높은 카페인 섭취는 또한 혈압이 약간 높은 사람들뿐만 아니라 건강한 사람들에서도 혈압을 올리는 것으로도 알려져있기에 고혈압을 가지고 있다면 섭취에 주의해야 합니다.

심장 박동수가 빨라짐

높은 카페인 섭취의 자극적인 효과는 심장을 더 빨리 뛰게 할 수 있습니다. 그것은 또한 심방세동이라고 불리는 심장 박동 리듬을 변화시킬 수 있는데, 이것은 매우 많은 양의 카페인을 함유한 에너지 음료를 소비한 젊은 사람들에게 보고되었습니다.

한 사례 연구에서 자살 미수에 카페인 가루와 알약을 대량으로 복용한 한 여성이 매우 빠른 심장 박동수, 신부전, 그리고 다른 심각한 건강 문제를 일으켰습니다. 하지만 이 효과가 모든 사람에게 나타나는 것은 아닙니다. 실제로, 심장 문제를 가진 몇몇 사람들조차도 어떠한 부작용 없이 많은 양의 카페인을 견딜 수 있을지도 모릅니다.

하지만 만약을 위해서 카페인이 든 음료를 마신 후에 심장 박동이나 리듬에 어떤 변화를 느낀다면, 섭취량을 줄이는 것을 고려해보세요.

 

피로

커피, 차 그리고 다른 카페인이 들어간 음료는 에너지 수준을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

하지만, 그것들은 또한 카페인이 여러분의 몸에서 떠난 후에 반동 피로로 이끌면서 반대 효과를 가질 수 있습니다.

41개의 연구에 대한 한 리뷰는 카페인이 함유된 에너지 드링크가 몇 시간 동안 경계심을 높이고 분위기를 개선시켰지만, 참가자들은 다음 날(42Trusted Source) 평소보다 더 피곤한 경우가 종종 있다는 것을 발견했습니다.

물론, 만약 여러분이 하루 종일 많은 카페인을 계속 마신다면, 여러분은 리바운드 효과를 피할 수 있습니다. 반면에, 이것은 여러분의 수면 능력에 영향을 줄 수 있습니다.

카페인의 에너지 편익을 극대화하고 리바운드 피로를 피하기 위해, 많은 양의 카페인을 섭취하기 보다는 적당히 섭취하세요.

소변을 자주보게 됨

방광에 대한 복합체의 자극적인 효과로 인해 소변을 증가시키는 것은 높은 카페인 섭취의 일반적인 부작용입니다. 따라서 평소보다 더 많은 커피나 차를 마실 때 소변을 자주 봐야 할 수 있습니다.

한 연구에서, 매일 몸무게의 킬로그램 당 4.5mg의 카페인을 섭취한 과활성 방광염을 가진 12명의 젊은에서 중장년층들에게 요로 빈도와 긴급성의 현저한 증가를 경험했습니다. 게다가 높은 섭취는 건강한 방광염을 가진 사람들에게 요실금이 발생할 가능성을 증가시킬 수 있습니다.

한 대규모 연구는 높은 카페인 섭취가 65,000명 이상의 여성의 요실금에 미치는 영향을 조사했습니다. 매일 450mg 이상 섭취한 사람은 하루 150mg 미만 섭취한 사람에 비해 요실금의 위험이 상당히 높았습니다.

카페인이 든 음료를 많이 마시고 배뇨가 생각보다 잦거나 급하다고 느낀다면, 증상이 호전되는지 섭취를 줄이는 것이 좋을지도 모릅니다.