당뇨병은 높은 혈당 수치가 오랜기간 지속되는 대사 질환군을 말합니다. 정상인의 경우 소변으로 당이 넘쳐나지 않을 정도로 좁은 범위에서 혈당이 조절되는데 당뇨병 환자는 소변으로 포도당이 배출된다고 해서 이러한 이름이 붙여졌습니다. 췌장에서 분비되는 인슐린이라는 호르몬이 모자라거나 작동이 잘 안될경우 나타나는 현상이에요. 우리나라는 당뇨병 유병률이 1970년에는 1% 미만이었는데 식단이 서구화가 되면서 2000년대는 8~10%로 급증하는 추세입니다.
걸리게 되면 섭취하는 음식을 상당히 주의해야 합니다. 혈당 조절이 관건이에요. 또한 심장병과 같은 당뇨병 합병증을 예방하는데 도움이 되는 음식을 먹는 것도 중요합니다. 당뇨병 환자에게 가장 좋은 음식 10가지를 알아보겠습니다.
등푸른 생선
연어, 정어리, 청어, 멸치, 고등어 같은 오메가 3이 풍부한 등푸른 생선은 심장병과 뇌졸중의 위험이 증가하는 당뇨병 환자에거 특히 중요합니다. 오메가 3의 DHA와 EPA는 혈관을 배열하는 세포를 보호하고 염증을 줄이고 식사 후 동맥의 기능을 개선합니다.
많은 연구에 따르면 등푸른 생선을 규칙적으로 먹는 사람들은 심장 기능 상실의 위험이 낮고 심장질환으로 사망할 확률이 낮다고 합니다. 생선은 또한 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이기에 배부름을 느끼고 신진대사율을 증가시킬 수 있습니다.
녹색 야채
잎이 무성한 녹색 야채는 영양가가 높고 칼로리가 낮습니다. 또한 소화성 탄소화물이 적어서 혈당수치를 낮춥니다. 시금치 같이 잎이 많은 채소들은 비타민C를 포함한 몇몇 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
한 연구에서 비타민C 섭취를 늘리면 2형 당뇨나 고혈압을 앓고 있는 사람들의 염증성 표식과 단식 혈당 수치가 감소했습니다
또한 잎이 무성한 야채는 산화방지제의 좋은 공급원입니다. 이 항산화제는 흔한 당뇨병 합병증인 시력 저하와 백내장으로부터 눈을 보호합니다.
계피
계피는 강력한 항산화 작용을 하는 조미료입니다. 몇몇 연구에서 계피가 혈당 수치를 낮추고 인슐린 민감도를 향상시킬 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
장기적으로 당뇨 조절을 하기 위해 일반적으로 헤모글래빈 A1c를 측정하여 확인하는데 이것은 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 반영합니다. 한 연구에서 90일동안 계피를 복용한 2형 당뇨환자는 표준요양만 받은 환자에 비해 헤모글로빈 A1c가 두배 이상 감소했씁니다.
하지만 계피는 1형 당뇨병을 앓고 있는 사람에게 혈당이나 콜레스테롤을 감소시킨다는 연구는 보여주지 못했습니다. 계피는 많이 먹으면 몸에 좋지 않을 수도 있기에 적정량을 섭취해야 합니다.
계란
계란은 놀라운 건강상의 이점을 제공합니다. 규칙적인 달걀 섭취는 심장병 위험을 줄일 수 있어요.
계란은 염증을 줄이고 인슐린 민감도를 향상시키며 좋은 콜레스테롤(HDL) 수취를 증가시키며, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄입니다. 한 연구에서 고단백 식단의 일부로서 매일 2개의 계란을 섭취한 2형 당뇨병 환자들은 콜레스테롤과 혈당 수치가 개선되었습니다.
또한 달걀은 눈을 보호하는 산화방지제인 루테인(lutein)과 지아잔틴(zeaxanthin)의 최고 공급원 중 하나입니다. 당뇨증 합병증으로부터 보호할 수 있습니다.
계란은 흰자만 먹는 분들이 많은데 노른자까지 다 먹는 것이 좋습니다. 달걀의 노른자에 들어있는 영양소가 더 많기 때문이에요.
치아 씨드
치아씨드(Chia seeds)는 꿀풀과 치아의 씨앗으로 멕시코 중남부 지방과 과테말라가 원산지입니다. 치아씨드는 오메가3가 풍부하게 들어있어서 콜레스테롤을 제거해주며 혈관의 면역력을 상승시켜 주는 역할을 합니다.
섬유질은 매우 높지만 소화가 잘 되는 탄수화물은 적은데 치아씨드의 28g에 들어있는 탄수화물 12g 중 11g은 혈당을 증가시키지 않는 섬유질입니다. 치아씨드에 들어있는 점성 섬유는 혈당 수치를 낮추어주며 음식이 장을 통과하여 흡수되는 속도를 늦춰줍니다.
섬유질은 배고픔은 줄이고 포만감을 느끼게 해주는데 치아씨드가 바로 이런 역할을 하므로 적정 체중을 얻을 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 또한 섬유질은 다른 음식으로 부터 흡수하는 칼로리의 양을 줄일 수도 있습니다.
마늘
마늘은 건강식품으로 유명하죠. 여러 연구에서 2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 염증, 혈당, LDL콜레스테롤을 낮출 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 혈압을 낮추는데도 매우 효과적일 수 도 있어요.
한 연구에서 고혈압 환자들에게 12주동안 마늘을 섭취하게 한 결과 평균 혈압이 10포인트 감소했습니다. 생마늘 한 덩어리는 4칼로리와 1g의 탄수화물만을 함유하고 있어요.
견과류
견과류는 맛있고 영양도 풍부합니다. 모든 종류의 견과류는 섬유질을 함유하고 있으나 어떤 견과류는 다른 것보다 훨씬 더 많이 함유하고 있습니다.
한 연구에서 1년동안 매일 30g의 호두를 식단에 포함시킨 당뇨병 환자들은 체중이 줄었고, 신체 구성 능력이 향상되었으며, 인슐린 수치가 상당히 감소했습니다. 2형 당뇨병을 앓고 있는 경우 종종 비만으로 연결되는 인슐린의 수치가 높기에 주의해야 합니다. 만성적으로 높은 인슐린 수치는 암과 알츠하이머와 같은 다른 심각한 질병의 위험을 증가시킨다고 보고 있습니다.
브로콜리
브로콜리는 영양이 풍부한 채소 중 하나입니다. 조리된 브로콜리 반컵에는 비타민C와 마그네슘 같은 중요한 영양소와 함께 27칼로리와 3g의 탄소화물만 들어있습니다.
당뇨병 환자들의 연구는 브로콜리가 인슐린 수치를 낮추고 신진대사 중에 생성된 해로운 활성산소로부터 세포를 보호하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했습니다. 더욱이 브로콜리는 루테인과 지아잔틴의 또 다른 좋은 공급원입니다. 앞서 언급했듯이 이것들은 눈병을 예방하는데 도움이 되는 항산화제입니다.
딸기
딸기는 영양가 있는 과일 중 하나입니다. 붉은색을 내는 안토시아닌으로 알려진 항산화제가 풍부합니다.
안토시아닌은 식사 후 콜레스테롤과 인슐린 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 2형 당뇨병의 혈당 및 심장질환 위험인자를 개선시키는 것으로 알려져 있습니다.
딸기 1컵에 49칼로리와 탄수화물 11g이 들어있습니다. 또한 풍부한 비타민C이 들어있으며, 심장 건강에 도움을 주는 항염증 효과를 제공합니다.
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