블루베리 효능 부작용, 먹는법

블루베리는 칼로리가 낮고 달콤하고 영양이 풍부한 인기있는 식품입니다. 블루베리는 맛있고 먹기 편해서 많은 사람들이 간식용으로 섭취합니다. 블루베리는 직경기 약 5~16mm인 작은 크기이며 처음에는 녹색이나 익을때 보라색이나 파란색으로 깊어집니다. 성인, 아이들 할 것 없이 즐겨먹는 블루베리는 어떤 효능과 부작용이 있을까요?

블루베리의 효능

블루베리는 비타민이 많이 함유되어 있고 항산화물질인 안토시아닌이 풍부해서 노화를 막는 역할을 합니다. 블루베리 효능 9가지 입니다.

 

1. 칼로리는 낮고 영양소는 많음

블루베리는 섬유질과 비타민C, 비타민K, 마그네슘이 풍부합니다. 블루베리 1컵(148g)에는 단지 84칼로리만 들어있으며 수분이 85%를 차지합니다. 다이어트 간식으로 먹어도 제격입니다.

 

2. 항산화 효과가 높음

블루베리에는 산화방지제가 풍부해서 세포를 손상시키고 암과 같은 노화 및 질병에 관여하는 활성산소로부터 신체를 보호합니다. 블루베리는 여러 과일과 채소 중에서 가장 높은 항산화 수치를 가지고 있는 것으로 여겨집니다. 블루베리의 주요 항산화화합물은 플라보노이드(flavonoids)라고 불리는 폴리페놀 항산화제군에 속합니다. 블루베리는 몸안의 항산화 수치를 직접적으로 증가시키는 것으로 나타났어요.

 

3. 피 속의 콜레스테롤이 손상되지 않도록 보호

나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 산화는 심장병 과정의 중요한 단계입니다. 블루베리의 항산화제는 LDL 콜레스테롤의 산화과정을 감소합니다. 이는 심장에 유익한 역할을 하지요. 블루베리를 매일 50그램씩 섭취한 비만인 사람들은 8주동안 LDL 콜레스테롤 산화를 27% 낮추었습니다. LDL 콜레스테롤의 산화를 상당히 감소시킨 것이지요.

 

4. 혈압을 낮추는데 좋음

블루베리는 심장 질환의 주요 위험요소인 고혈암 환자들에게 매우 좋습니다. 8주간의 연구에서 심장 질환의 위험이 높은 비만 환자들은 하루에 블루베리를 50g 먹은 후에 혈압이 4~6% 감소하는 것을 발견했습니다.

 

5. 심장병 예방에 도움이 됨

블루베리는 심장마비 예방에 도움이 됩니다. 93,600명의 간호사를 대상으로 한 연구에서 블루베리의 주요 항산화제인 안토니아신을 많이 섭취한 사람들은 적게 섭취한 사람들보다 심장마비의 위험이 32% 낮다는 것을 발견했습니다. 관찰연구였기에 안토니아신이 직접적으로 위험을 감소시켰는지 정확한 증명은 되지 않지만 심장에 도움이 된다는 것은 명확해 보입니다.

 

 

6. 뇌의 기능을 유지하고 기억력 향상에 도움이 됨

동물 연구에 따르면 블루베리의 항산화제는 지능에 필수적인 뇌에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 노화된 세포에 도움이 되고 세포 신호의 개선을 이끕니다. 가벼운 인지장애를 가진 9명의 노인이 매일 블루베리 쥬스를 섭취한 결과 12주 후 뇌 기능이 개선된 것을 경험했습니다. 또한 6년동안 16,000명이 넘는 노인을 대상으로 한 연구에서 블루베리와 딸기가 최대 2.5년까지 정신 노화의 지연과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

 

7. 당뇨병 예방효과가 있음

블루베리는 다른 과일보다 적당한 양의 당이 들어있씁니다. 블루베리 1컵(150g)에는 15g 의 설탕이 들어있는데 이는 작은 사과나 큰 오렌지와 같습니다. 블루베리의 안토니아신은 인슐린 민감성과 포도당 신진대사에 유익한 영향을 미친다는 연구도 있습니다. 인슐린 저항성을 가진 32명의 비만인 사람을 대상으로 한 연구에서 매일 2개의 블루베리 스무디가 인슐린 민감도를 크게 개선시켰습니다.

 

8. 요로감염 대처하는데 도움이 됨

요로감염은 여성들에게 흔한 문제입니다. 크랜베리 쥬스가 이런 감염을 예방하는데 도움을 준다는 것은 잘 알려져 있습니다. 블루베리는 크랜베리와 밀접한 관련이 있으며 크랜베리 쥬스와 같은 활성 물질이 많이 들어있습니다. 이 물질은 대장균과 같은 박테리아가 방광의 벽에 결속되는 것을 막는데 도움을 줍니다.

 

9. 격렬한 운동 후 근육손상을 줄일 수 있음

격렬한 운동은 근육의 통증과 피로를 야기시킬 수 있습니다. 블루베리 보충제는 분자수준에서 일어나는 손상을 줄여주고 통증을 최소화합니다. 10명의 여성 운동선수들을 대상으로 한 연구에서 블루베리는 격렬한 다리 운동 후에 근육 회복을 더 빠르게 해주었습니다.

 

블루베리 부작용

블루베리는 특별히 보고된 부작용이 없을 정도로 안정적인 식품입니다. 하지만 과다섭취하게 되면 설사, 속쓰림이 발생할 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자가 많이 먹을 경우 혈당 조절을 어렵게 할 수 있습니다. 블루베리 농축액 형태의 제품인 경우 설명서에 적혀있는 권장량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

블루베리 먹는법

블루베리는 그대로 먹어도 되고 다른 식품과 같이 곁들어서 먹어도 됩니다. 아이들에게 먹기 좋게 집에서 간단히 블루베리 쥬스 만드는 방법을 알려드리겠습니다.

 

준비재료 : 블루베리, 요거트, 꿀

 

믹서기에 블루베리 한주먹과 요거트 한컵 그리고 꿀을 넣고 갈아줍니다.

유아의 경우 블루베리의 약간 신맛때문에 생으로 먹기 힘들 수 있는데 이렇게 쥬스를 만들어서 주면 영양가있는 든든한 간식이 됩니다.

 

우유에 갈아 쥬스로 먹기도 하는데 우유의 단백질 성분이 블루베리 속의 항산화 물질인 폴리페놀 흡수를 방해하기에 좋지 않다고 합니다. 하지만 요거트는 유산균이 이 단백질을 쉽게 분해시켜 주기때문에 폴리페놀 흡수를 돕는다고 합니다. 

 

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